La dieta keto o cetogénica es, a día de hoy, una tendencia como método para reducir peso y grasa corporal, a costa de la eliminación de los hidratos de carbono de la alimentación, apostando por las grasas y proteínas como fuentes de energía principalmente.
Aunque numerosos estudios* han demostrado sus beneficios en la reducción de la obesidad e incluso como dieta para el tratamiento de la epilepsia y enfermedades neuronales en niños, se debe tener en cuenta que este tipo de alimentación no es recomendable para todo el mundo y siempre que se realice debe estar supervisada y asesorada por un experto nutricionista. Tampoco es una dieta que se deba realizar durante largos periodos de tiempo, debe emplearse como una herramienta o estrategia puntual para mejorar la composición corporal o dependiendo de tus objetivos y metas.
Entrando en materia, la dieta cetogénica es aquella que al realizarla se produce un estado de cetosis nutricional, encaminada a la producción de cuerpos cetónicos como respuesta del organismo ante la falta de reservas energéticas. Es complicado explicar en qué consiste si no hacemos un breve resumen sobre el funcionamiento del metabolismo.
Normalmente el metabolismo del ser humano funciona a partir de la energía consumida a través de los hidratos de carbono. El consumo de frutas, verduras, legumbres o tubérculos proporcionan una buena dosis de glucosa al organismo, que es regulada por la hormona insulina secretada por el páncreas para facilitar la entrada de esas moléculas energéticas en el interior celular.
Cuando entran en la célula pueden transformarse en una molécula de ATP, que será la moneda de cambio energético en cualquier actividad que realice el organismo. La glucosa que no se emplea en ese mismo momento queda almacenada en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Esta va a ser la reserva de energía más inmediata a la que el organismo humano recurre cuando no hay ingesta y realizamos nuestra actividad diaria normal. Cuando hayan pasado de media de 12-14h, en la que la persona no haya consumido ningún hidrato de carbono o realiza un ayuno intermitente, las reservas de glucógeno quedan vacías y el organismo en un intento de conseguir más energía recurre a los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo de la zona abdominal, cadera o visceral. Se liberan los ácidos grasos y glicerol que los componen, al torrente sanguíneo para ponerlos en disposición de las mitocondrias de las células hepáticas que los transforman en los cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos generados son de nuevo liberados a la sangre y transportados a los tejidos del organismo donde serán oxidados para obtener la energía requerida. De este modo, se promueve el consumo de las reservas de grasas, se mejora la composición corporal de la persona y por ello es considerada una de las técnicas más eficaces para la pérdida de peso en personas con obesidad, aunque también es empleado por aquellos que se encuentran en normopeso como herramienta para la mejora del metabolismo energético.
¿En qué consiste entonces la dieta cetogénica?
Una alimentación habitual se calcula con una distribución del 55% de la energía procedente de los carbohidratos, pero en la dieta keto, estos se reducen hasta llegar al 5-10%. Por tanto, el resto de la energía se debe completar con las grasas (entre un 60-70%) y proteínas (20-30%).
Estos valores se alcanzan con el consumo de alimentos ricos en grasas y proteínas, principalmente de carnes, pescados, mariscos, huevos, productos lácteos, frutos secos y aceites de origen vegetal. Quedan descartados por tanto los cereales, legumbres y las frutas con un elevado índice glucémico (están permitidos los frutos rojos).
Conociendo la teoría, es importante saber que esta dieta (como todas) puede tener efectos secundarios y riesgos que tenemos que tener en cuenta. Por ello, se insiste en que se lleve a cabo junto a un profesional que pueda tener bajo control cómo evoluciona el cuerpo de la persona que está practicando la dieta keto.
Efectos secundarios y riesgos a tener en cuenta:
- Mareos y dolores de cabeza: normalmente en los primeros días de práctica, pues el cuerpo se está quedando sin glucógeno para funcionar y aún no han comenzado a generarse los cuerpos cetónicos.
- Mal aliento y sabor metálico en la boca: al igual que en la orina y en el sudor, son fuentes de expulsión de los cuerpos cetónicos, sobre todo en la dieta cetogénica, que los hay en exceso.
- Falta de apetito: un arma de doble filo, pues este método ayuda a controlar el hambre pues las proteínas y las grasas sacian más.
- Falta de calcio: ingerir demasiadas proteínas puede favorecer a una osteoporosis, por la pérdida de calcio a través del riñón.
- Pérdida de músculo a largo plazo: si esta dieta se mantiene durante mucho tiempo, el cuerpo va a utilizar los músculos (tras consumir toda la grasa) lo que puede llevarnos a perder masa muscular.
*Estudios:
https://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf
http://www.scielo.org.bo/scielo.php?pid=S2072-92942020000200009&script=sci_arttext