Sabemos que iniciar una dieta saludable puede suponer un desafío que no sabemos cómo superar, pero en Foodinthebox queremos ayudarte. No solo te ofrecemos planes que te harán más sencillo el proceso de alimentarte de acuerdo a tus objetivos. Además te dejamos una serie de tipos que puedes implementar para conseguirlo. ¡Estamos todos en
Aumentar el consumo de fibra:
La población general necesita consumir 25-35 g de fibra diarios. Vinculado a una disminución del riesgo de padecer cáncer colorrectal, uno de los más incidentes a nivel mundial y especialmente en Estados Unidos, debido a los malos patrones alimentarios.
La fibra contribuye a lubricar y expulsar sustancias potencialmente carcinogénicas, por lo que pasan menor tiempo en contacto con nuestras células y disminuye la probabilidad de que esas células puedan mutar.
Además, ir al baño regularmente y sin dificultades previene pequeñas lesiones en la mucosa del colon y recto, por lo que protege frente a cáncer colorrectal. También está vinculada a mantener la glucosa en rango, a garantizar unos niveles de mayor saciedad, a disminuir colesterol y la presión arterial.
Esto son recomendaciones generales: aquellas personas que tengan alguna patología que requiera limitación de la fibra, deberán tener pautada una alimentación personalizada y adaptada a sus necesidades
Aumentar el número de pasos diarios contribuye a tu dieta saludable
Es importante ir gradualmente. Si no estamos acostumbrados a andar podemos empezar dando un paseo de 10-15 minutos y ver cómo responde el cuerpo. Si comprobamos que vamos bien, podemos mantenerlo durante 1 semana aprox y luego añadir 5 minutos más. De esta forma, la duración de actividad física aumenta paulatinamente y nos da margen de adaptación al movimiento y a la intensidad. Cuando ya estemos acostumbrados, sería bueno aumentar la intensidad (caminar más deprisa, alternar con trotar, aprovechar si hay escaleras que están a nuestra disposición, cuestas, etc.
Un estudio reciente del JAMA sugiere que se ven beneficios a partir de 7k pasos diarios; contribuyendo a reducir el riesgo de mortalidad por todas las causas. En otro estudio se encontraron mejoras en composición corporal, presión arterial y perfil lipídico cuando se alcanzaron los 10.000 pasos diarios.
Tips: aprovecha para ir andando al trabajo, si es posible, o para hacer la compra e ir a sitios de corta y media distancia.
También es importante realizar otros tipos de ejercicio, pero sobre todo, uno con el que nos sintamos cómodos y realmente disfrutemos. Alejarse del concepto de ejercicio = sufrimiento. El ejercicio contribuye a mejorar la salud en muchos aspectos, más allá de que pueda conllevar un cambio físico. Principales beneficios en la salud mental y cardiovascular. Nos hace más funcionales y capaces de realizar actividades cotidianas; como por ej agacharse a recoger bolsas de la compra, levantar objetos (sentadillas, levantar pesas, etc). Nos ayuda a tener mejor postura, a reducir dolores, inflamación, a cansarnos menos, etc.
Natación, bici, deportes de equipo como volleyball, danza, gimnasia, clases colectivas, etc. ¡Lo que sea! seguro que hay algo que te gusta o que siempre has querido probar. ¡Ahora es el momento!
Mejorar hábitos generales
Cuando vayas a hacer la compra, intenta llevar una lista cerrada de lo que realmente necesitas. Esto se consigue a través de planificar un poco las comidas que se van a realizar durante la semana. Y siendo flexibles si surgen planes que impliquen comer fuera. Nos ayudará con los gastos, a organizarnos, a reducir el tiempo invertido en pensar qué comer. Y contribuirá a que tengamos un patrón de alimentación más saludable.
El batch cooking puede ser un gran aliado. Con este método, cocinamos las recetas un día a la semana y las guardamos en tuppers, para que cuando nos haga falta solo sea calentar o añadir algo rápido y tengamos una comida nutritiva y rápida.
Si queréis ser aún más flexibles, podéis solo elegir qué días de la semana queréis consumir legumbres; por ej. los Martes, Jueves. Usando herramientas como Foodinthebox, podéis elegir platos plant based y que contengan legumbres. Así os aseguráis de incluir las raciones recomendadas y os ahorráis pensar qué comer. Además, ¡los ingredientes os llegan a vuestra casa! como con el ejemplo de las legumbre, se puede hacer con el resto de grupos de alimentos
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Aumentar la variabilidad de alimentos: dieta saludable y variada
Es importante no forzarnos a comer aquellos alimentos que sabemos que nos sientan mal o que nos producen arcadas, asco etc (un ejemplo muy común es el plátano maduro, que por su textura y olor, a muchos les genera arcadas).
Si forzamos, generamos más aversión. No obstante, es importante explorar otras formas de comer estos alimentos para conseguir una dieta saludable. Quizás lo que nos provoca rechazo es la textura, y si probamos dicho alimento cocinado de otra forma, si que nos agrade y podamos incluirlo en nuestra alimentación.
Por ejemplo, con los niños suele haber mucho rechazo con las verduras, y sobre todo, con las hojas verdes o alimentos verdes en general. Tomemos como ejemplo las espinacas. Resulta más complicado que un niño quiera comer hojas de espinaca en una ensalada, a que se las ofrezcamos en forma de espinacas a la crema o en pastel de verdura.
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Organiza tu despensa
Ten a mano alimentos de buena calidad y rápidos de preparar o de consumo inmediato. Conservas de pescado, legumbres, patatas, etc.
Asimismo, organiza tu nevera. ¡Mantenla ordenada! haz que contenga productos frescos y de buena calidad, como quesos, huevos, frutas y verduras frescas, etc. En el congelador puedes tener pescado y carne, tupper ya cocinados, o bolsas de verduras ready-to-eat.
Deshazte de alimentos menos interesantes, como patatas, chucherías, etc.
No obstante, si un día te apetece comer alguno de estos productos es importante que te lo permitas. Si restringes o evitas continuamente estos alimentos, al final generará el efecto contrario. En consecuencia, probablemente sientas mucha ansiedad cuando los veas, lo que puede desencadenar un atracón.
Beber agua
Puedes coger una botella y hacer marcas (intenta llegar a la marca cada hora), toma pequeños sorbos constantes, mantenla siempre cerca, si hace calor, puedes poner un poco de hielo y limón, cítricos o frutos rojos, pepino, por ejemplo, para darle sabor: suele mejorar la adherencia.
¡Otro consejo! → utiliza tu smartwatch para poner alarmas que te recuerden que debes beber agua