Microbiota. Celebraciones, salud y excesos

Raquel Martín Actualidad, Blog Foodinthebox, Nutrición y salud

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La Navidad es una época de comilonas, de excesos y de pérdida de conciencia sobre nuestra alimentación. ¿No sabemos lo que puede repercutir en nuestra microbiota? Vamos a ver que es eso de la microbiota:

En nuestro cuerpo, y en el de todos los mamíferos, vive un universo de microorganismos, todo un ecosistema que se moldea y modifica según el ambiente que creamos a través de todo lo que entra en nuestro cuerpo mediante la alimentación y  el aire. Estos microorganismos habitan en todas las superficies expuestas al ambiente: piel, boca, intestino y vagina y son el resultado de milenios de co-evolución con nuestro organismo hasta llegar a relaciones beneficiosas para ambos.

Solo en el intestino viven 100 billones de células y forman lo que se conoce como microbiota, siendo el colon donde se concentra un mayor número de bacterias. Lo que más sorprende es que el conjunto de sus genes es mayor que el nuestro propio y que el número total de células llega hasta 1024, solo tres órdenes de magnitud por debajo del número de células que habitan el océano. Este gran ecosistema bacteriano convive con nosotros formando un superorganismo.

Desde el momento en que nacemos las bacterias comienzan a poblar el intestino, pero lo hacen con exclusividad, ya que tienen que responder a todos los requerimientos: poder usar determinados nutrientes, anclarse a hábitats concretos, desencadenar la respuesta inmune, adaptarse a los cambios… Así de los 70 tipos de bacterias que existen en el planeta solo dos tipos (Bacteroides y Firmicutes) constituyen el 95% del total, el 5% restante son otros dos tipos (Actinobacteria y Proteobacteria). Sin embargo, estos cuatro tipos incluyen cientos de especies de bacterias constituyendo un rico y abundante ecosistema bacteriano.

Estos microorganismos no solo viven con nosotros si no que regulan funciones biológicas muy importantes:

Sistema inmune: es la primera linea de contacto con la microbiota, desórdenes de la microbiota resulta en desórdenes de células inmune adaptativas lo cual puede desembocar en enfermedades inflamatorias intestinales. Su correcto equilibrio y funcionamiento previene enfermedades no infecciosas como las autoinmunes, alergias y cáncer, además previene del ataque de patógenos

Nutrición y metabolismo: las bacterias probióticas, presentes en alimentos fermentados, intervienen en la producción de vitaminas (K y B) esenciales en procesos metabólicos. Las bacterias de la microbiota también se encargan de la digestión de los carbohidratos complejos, de la producción de determinados aminoácidos y de la formación de triglicéridos, además de la absorción de micronutrientes.

Obesidad: personas obesas tendrían más bacterias capaces de romper carbohidratos y de acumular más energía. Parece que la obesidad está relacionada con un determinado tipo de bacterias de la microbiota, lo que aún no se sabe tan claro es si es la obesidad, y por tanto la dieta, la que lleva a esa combinación de bacterias o al revés.

Sistema nervioso: el estudio del eje intestino-cerebro revela cómo la microbiota afecta además a nuestras emociones, por ello se dice que en el sistema digestivo se encuentra el segundo cerebro. Las bacterias intestinales activan vías neuronales, intervienen en procesos del sistema nervioso central y por tanto en la liberación de neurotransmisores y hormonas que influyen en ciertas emociones, estados de ánimo, ansiedad…pero eso sí, quedan fuera del pensamiento consciente, no pudiendo controlar nuestra voluntad.

Aunque la composición de la microbiota es tan personal como la huella dactilar, si existen unas combinaciones de bacterias intestinales mejores que otras. Estas combinaciones pueden modificarse de diferentes maneras:

La disbiosis: es la alteración de la microbiota pasando de una combinación de microorganismos rica y beneficiosa a una pobre y proclive a la enfermedad. Parece que las dietas occidentales están más asociadas a microbiotas pobres.  

La permeabilidad intestinal las bacterias de la flora se alimentan de determinados carbohidratos presentes en almidones resistentes, frutas y verduras. Cuando no hay carbohidratos de este tipo en el intestino las bacterias se alimentan de la mucosa intestinal provocando permeabilidad intestinal y por tanto permitiendo el paso de sustancias “extrañas” a la sangre desencadenando una respuesta inflamatoria. Así se dan sensibilidades a ciertas proteínas como el gluten y la lactosa o incluso desencadenan en la incapacidad del sistema inmune para distinguir las células propias de las ajenas provocando enfermedades autoinmunes.

El SIBOsíndrome del sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, resulta perjudicial porque el mayor crecimiento ha de darse en el colon, ya que en el intestino delgado competirían con nosotros por el alimentos y acaban produciendo fermentaciones que dan lugar a gases, hinchazón abdominal, reflujo, ardor…

Cualquier desequilibrio de la microbiota puede desencadenar enfermedades metabólicas, como diabetes, obesidad, sindrome del intestino irritable, enfermedades autoinmunes como la de Crohn, colitis ulcerosa e incluso trastornos mentales

Es muy importante mimar el mundo bacteriano que vive en nosotros y evitar al máximo ciertos excesos que no les benefician en nada:

Grasas y azúcares: su consumo excesivo altera los sistemas bacterianos, rompe el equilibrio. Es decir, que cuanto más grasas y azúcares consumes mayores probabilidades tienes de desencadenar una disbiosis, lo cual afecta a la permeabilidad de la pared intestinal y predispone a la obesidad.

Alcohol: se ha observado que el consumo de alcohol provoca el aumento de bacterias acumuladoras de toxinas e incrementan la permeabilidad intestinal dejando libre paso a esas toxinas, así acaban pasando a la sangre y llegan a órganos, como el hígado, donde desencadenan reacciones inflamatorias. 

Antibióticos: los antibióticos y otros medicamentos como los antiinflamatorios es mejor dejarlos lejos  si no es estrictamente necesario ya que perjudican tanto a las bacterias buenas como a las malas.

Contaminantes: la contaminación del aire, los metales pesados, los pesticidas y los aditivos de algunos alimentos contienen sustancias que pueden alterar también la microbiota y contribuir a la permeabilidad intestinal.

Los excesos ocurren y sobre todo en fechas especiales como la Navidad, ya que en nuestra cultura la celebración siempre es en torno a la mesa. Es normal que nuestras ganas de compartir nos abran el apetito y aun más normal que quieras dar placer a tu paladar, pero no olvides las bacterias que viven en ti y que tan importantes son. Si aun así se te ha ido la mano con el alcohol, las grasas, los azúcares…hay maneras de recuperar la situación, algunas recomendaciones:

Incluye pre- y probióticos en tu vida diaria: y sobre todo tras los excesos que acabaron con tus bacterias. Los probioticos son microorganismos presentes en alimentos fermentados como la chucrut, el yogur, el vinagre, el kefir, el miso, el pan de masa madre y con beneficios en nuestra salud como el control de la inflamación intestinal y repoblación del intestino. Los prebioticos son alimentos no digeribles que aportan beneficios e inducen el crecimiento de probioticos como son el ajo, las alcachofas y el plátano. El consumo de probióticos y prebióticos ayuda a reducir la obesidad disminuyendo el peso corporal y provocando una sensación de saciedad. Para que tenga un efecto beneficioso hay que consumirlo de forma regular durante al menos un mes.

Limita o busca el «cero procesados»: ya que contienen sustancias como colorantes, conservantes y saborizantes artificiales que empobrecen la flora porque nuestras bacterias no las reconocen como alimento y acaban muriendo.

Buscar la calma y respetar los ritmos naturales: el estrés y desajustes de horarios de sueño tienen muchas implicaciones negativas, entre ellas afectan a la microbiota y a la permeabilidad intestinal respectivamente.  

Cuidar tu microbiota no es solo cuidar tu salud física si no también mental y emocional. Comemos por los ojos, y dejamos de escuchar qué es lo que pide el cuerpo, no lo que piden las emociones, ni la mente… si no lo que dice el cuerpo sobre cuánto alimento podrá digerir y asimilar. Cuando llegamos a escucharlo conseguimos digestiones cómodas y ligeras y los problemas digestivos desaparecen.

Evitar dejarse llevar por la idea de que en Navidad tenemos que comer más que nunca es estar más presente en el significado de la celebración y en las personas con las que estamos celebrando. Lo más importante de la Navidad es compartir el momento y lo disfrutamos mucho más cuando no hemos matado a todas nuestras bacterias, ni a nuestra capacidad para relacionarnos y emocionarnos a causa de una mala digestión por excesos. Quizás esta Navidad logremos nutrir mejor a nuestra microbiota y alimentar nuestros corazones.