Las proteínas vegetales. Qué son, cuáles y cómo comerlas

Raquel Martín Actualidad, Blog Foodinthebox, Descubrimientos, Nutrición y salud, Recetas, Sin categoría Deja tu comentario

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El consumo de proteínas vegetales está en crecimiento, cada vez son más las personas que las integran en su día a día: bebidas vegetales, frutos secos, semillas, brotes…

En España cada año aumenta el consumo de estos alimentos, en algunos casos por modas, en otros por una mayor conciencia en reducir el consumo de proteína animal. Las razones que mueven a la mayoría son medioambientales y de salud.

Sea como sea, dicen que el 2018 supondrá un boom de las proteínas vegetales.

 

La palabra proteína proviene del griego πρωτεῖος, proteios que significa “primero”, y es que son primordiales para la vida, forman el 80% de cada célula de nuestro cuerpo.

Qué son y para qué sirven las proteínas

Son estructuras químicas constituidas por cadenas de piezas llamadas aminoácidos unidos por enlaces como si formaran un collar de perlas.

Las ingerimos en los alimentos en su forma más compleja y al pasar al estómago para digerirlas se dividen en aminoácidos que serán los encargados de realizar las diferentes funciones en el organismo.

Además de constituir una gran parte de la estructura celular, tienen otras muchas funciones muy importantes, forman:

  • Enzimas que permiten que tengan lugar determinadas funciones vitales (digestión, y absorción de nutrientes, reducción del daño oxidativo…)
  • Anticuerpos del sistema inmune para la protección y defensa
  • Hormonas como la insulina y el glucagón que regulan los niveles de azúcar en sangre
  • Tejidos estructurales como el colágeno de la piel, tendones y hueso. 
  • Tejidos musculares donde tienen funciones de contracción y relajación del músculo.

Al contrario de lo que se cree, tanto las proteínas vegetales como animales pueden cumplir estas funciones, no es necesario que comas carne o pescado para que queden todas estas funciones cubiertas.

Proteínas vegetales vs animales

Por cultura y tradición España es un país en el que el consumo de productos de origen animal (huevo, lácteos, carnes, pescados y marisco) es muy elevado. Tradicionalmente se cocinan platos que incluyen varios alimentos de origen animal, esto no es un problema siempre y cuando no sea un consumo diario y la carne sea de buena calidad, es decir, lo más fresca posible y criada en las mejores condiciones que se puedan, como la ecológica. 

Los productos de origen animal contienen grasas saturadas y colesterol y generan productos de desecho (urea y amoniaco) tóxicos para el organismo cuando el organismo los procesa. El organismo está perfectamente capacitado para eliminar estas sustancias a través del riñón, el problema aparece cuando hay un exceso y el cuerpo no llega a eliminar con la misma eficacia y pudiendo llegar a dar hiperirucemia. 

Esto no significa que haya que dejar de comer carne, sino evitar los excesos, así como las carnes procesadas de dudosa calidad. La OMS recomienda que de cada 3 partes de proteínas que comemos 2 sean vegetales y 1 animal.

¿Por qué consumir proteína vegetal?

Porque los alimentos de origen vegetal no sólo contienen proteínas sino que además:

  • Son de naturaleza alcalina por lo que no acidifican la sangre 
  • Contienen menos purinas por lo que se eliminan mejor
  • Contienen fibra, antioxidantes y fitoquímicos
  • No tienen colesterol, ni grasas saturadas

Entonces, ¿qué alimentos vegetales contienen más proteínas?

Aunque todos los vegetales tienen proteínas, unos contienen más que otros. Las mejores fuente de proteína vegetal son:

  • Legumbres: las judías de la soja son por excelencia las que más proteína contienen (37%), seguidas de 

    Tofu en dados

    altramuces, alubias, garbanzos, tempeh (soja fermentada y prensada), lentejas, tofu (leche de soja prensada), guisantes y miso (soja fermentada con sal). Aquí habría que incluir a los cacahuetes, aunque se consideran frutos secos, desde el punto de vista botánico son legumbres y con alto porcentaje en proteína (25,2%).

  • Frutos secos: almendras que son las que más proteína contienen (18,7%), seguidos de pistachos, anacardos, nueces, piñones, avellanas, castañas.
  • Cereales: son los más conocidos y usados, sin embargo son interesantes nutricionalmente cuando se consumen en grano, no en forma de pasta o pan ya que para la obtención de la harina han tenido que haber sido refinados aunque sea mínimamente. Otro inconveniente es que algunos contienen gluten (trigo, cebada,
    Seitán fileteado

    Seitán fileteado

    centeno, espelta) aunque no todos, como el maíz y la avena. Aquí se incluiría el seitán, hecho a base de la proteína de gluten del trigo con hasta un 24% de proteína, es muy usado por deportistas y al verlo no creerías que no es carne.

  • Semillas: son oleaginosas, es decir que además contienen ácidos grasos esenciales. Las que más proteína contienen son las pipas de calabaza (24,5%), chía, pipas de girasol, lino, amapola y sésamo.
  • Pseudocereales: llamadas así porque no pertenecen a la misma familia que los cereales aunque se usan como tal. Tienen como puntos interesantes un menor índice glucémico que los cereales, más fibra y además no contienen gluten, por lo que son mucho más fácilmente digeribles. Los de mayor contenido en proteína son el amaranto (14% de proteína), seguido de la quinoa, trigo sarraceno (que nada tiene que ver con el trigo) y el mijo. 
  • Algas: las más valoradas son spirulina, kombu, nori, wakame. Su gran popularidad se debe a que se consideran superalimentos por su alta concentración de nutrientes, vitaminas y minerales (sobre todo hierro, magnesio, calcio, potasio y yodo) con muy pocas calorías. Son aptas tanto para diabéticos como celíacos. Hoy en día se usan de mil maneras para elaborados, tipo pasta, patés, pan… Son tantos sus beneficios e intereses para nuestra salud y la del planeta que las algas merecerían un post aparte. 

    Levadura de cerveza

  • Levadura de cerveza: es otro superalimento, en este caso hasta con un 60% de contenido el proteína. Esmuy apreciada por deportistas porque además contienen gran cantidad de minerales y vitaminas del grupo B.

Como ves, hay una gran lista de alimentos vegetales que te aportan proteínas, es decir que la proteína animal no es tan imprescindible como se ha creído hasta ahora. Y la forma de cocinarlos no es nada complicada, solo es cogerle el truco.

En Foodinthebox tenemos muuuchos platos que los incluyen: con algas, seitán, tofu, quinoa, trigo sarraceno, sésamo, hummus, legumbres, frutos secos… echa un ojo a la página web, cocinando estos platos se aprende mucho sobre cocina vegetariana.

Sin embargo, si hay un inconveniente con las vegetales respecto a las animales… y es que ¡NO TODAS contienen proteínas completas!

¿Qué es eso de las proteínas completas?

Que no cunda el pánico, se refiere a proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales, es decir, los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y que necesita incorporar en la dieta. Son: arginina (solo el niños), fenilalanina, histidina (solo en niños), isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.

Estos aminoácidos completos están presentes en los productos animales y en algunos vegetales, como la soja, el amaranto, la quinoa, semillas de cáñamo, trigo sarraceno. En el resto, no están completas, pero la cosa tiene solución: la combinación!

Existen platos tradicionales muy bien integrados en muchas culturas y cuya combinación da lugar a proteínas completas:

    • Legumbres+cereales: arroz con lentejas, garbanzos con cuscús, tostadas de hummus, tortas de maíz con frijoles, arroz con salsa de soja
    • Legumbres+frutos secos: lentejas con almendras o nueces o semillas de sésamo, lentejas con nueces, hummus con tahín
    • Cereales+frutos secos: tostadas con tahín, pasta con nueces…
    • Proteínas animales+proteínas vegetales: pollo con frutos secos, carne con arroz, lentejas con huevo.

Esta combinación no tiene por qué hacerse en la misma comida, sino que puede ser a lo largo del día y no tiene por qué ser en un plato tradicional, échale imaginación o déjate llevar por la nuestra. Mira todas las ideas que se nos han ocurrido a nosotros y…¡disfrútalas!

Como esta semana fue el día mundial sin carne queremos celebrarlo invitándote a que pruebes nuestras recetas con proteínas vegetales con un 15% de descuento poniendo el código SINCARNE al hacer tu compra. Déjanos comentarios sobre qué te han parecido, dificultades que has encontrado o propuestas que se te ocurran.

Aprovecha y bon appétit!

 

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