Hablemos de Carbohidratos.

Maria Gracia Maestre Lindo Actualidad, Blog Foodinthebox, Descubrimientos, Nutrición y salud Deja tu comentario

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Aunque en los últimos años, y sobre todo, en los últimos meses, tanto nutricionistas como médicos especializados en el ámbito de la nutrición y deporte, están recomendando y poniendo el valor los efectos beneficiosos de una alimentación baja en hidratos de carbono, la realidad es que son uno de los tres macronutrientes fundamentales para el normal funcionamiento del organismo humano.

En el siguiente post, te hablaremos de los beneficios de los carbohidratos en nuestra dieta a nivel metabólico, así como de algunas propiedades que conlleva su consumo.

Lo primero que debemos comentar es que, a pesar de los importantes y notorios beneficios de las dietas bajas en hidratos de carbono, no debemos ser tan radicales en el sentido de la nutrición, de la salud o del rendimiento deportivo, y que en cada caso se recomendarán unas pautas en función de cada persona, su condición de salud y sus objetivos.

Los hidratos de carbono como antes se ha mencionado son un tipo de macronutriente que se encuentra de forma natural en los alimentos mayoritariamente de origen vegetal, en forma de almidón, azúcares y fibra. El organismo transforma esos azúcares y almidones en glucosa para emplearlos como fuentes de energía en células, tejidos y órganos. Por otro lado, la fibra no se puede descomponer en partes más simples ya que el organismo humano carece de enzimas que realicen esa función, sin embargo, mantener la estructura completa de estos carbohidratos aporta beneficios a nivel intestinal, combatiendo el estreñimiento, alimentando la microbiota y siendo modulador de los niveles de glucosa y colesterol.

Generalmente vamos a hablar de dos tipos: los carbohidratos simples y los complejos.

En el grupo de los simples, incluimos los monosacáridos como la glucosa o fructosa (que se encuentran en la fruta o miel) y los disacáridos como la lactosa (formada por la unión de dos monosacáridos, glucosa y galactosa). Estos carbohidratos simples constituyen la forma más sencilla y rápida de aporte de energía al organismo. La que no sea empleada de inmediato queda almacenada en el tejido adiposo tras su transformación en ácidos grasos. El valor nutritivo es menor a los carbohidratos complejos por lo que se recomienda un consumo moderado de ellos, no debiendo superar el 10% de la energía total diaria. Son los que se encuentran por ejemplo en:

·         Bollería industrial y galletas

·         Harinas, pan y pastas

·         Mieles

·         Frutas

·         Mermeladas y confituras

 En cuanto a los carbohidratos complejos, son formados a partir de tres o mas estructuras de azúcares dando lo que se conoce como polisacáridos. El modo en el que el organismo los absorbe es mas lento que los simples, por lo que el aporte energético es gradual, permiten una mayor saciedad y evitan picos de glucosa sanguínea al liberarse de forma gradual. A diferencia de los carbohidratos anteriores, aportan vitaminas, minerales y fibra, por lo que son mucho mas interesantes y recomendables nutricionalmente. Son los que se encuentran por ejemplo en:

·         Verduras y hortalizas

·         Cereales integrales (en forma de semillas o procesados en forma de pan o pasta integral)

·         Tubérculos

·         Legumbres

Ahora sí, vamos con los beneficios:

–          El consumo de carbohidratos nos va a proporcionar de una forma rápida y sencilla una buena dosis de energía. ¿Cómo ocurre realmente este proceso?

Cualquier célula del organismo contiene en su interior un orgánulo llamado mitocondria, que es la encargada mediante procesos de oxidación, de degradar la glucosa y los ácidos grasos, convirtiéndolos en ATP. Este ATP, es la moneda de cambio en las células musculares para realizar el movimiento. El gasto de ácidos grasos puede proceder de la dieta del día anterior o del mismo día, e incluso de la grasa acumulada en el tejido adiposo. En el caso de la glucosa, también puede proceder del consumo previo a la actividad física, pero las mitocondrias también pueden consumir la energía de la glucosa almacenada en los tejidos musculares y hepáticos. Es lo que llamamos glucógeno. Estas reservas de glucosa en forma de glucógeno nos proporcionan una mayor explosividad, resistencia y rendimiento en la practica de ejercicio físico, por ello el consumo las horas o días antes de una competición o entrenamiento tanto de resistencia como de velocidad es beneficioso, al proporcionar mejores resultados. 

–          Implicación en la recuperación y construcción de tejido muscular tras el esfuerzo o ejercicio físico. Tras el entrenamiento o actividad física en la que ha habido un trabajo del sistema muscular o se ha sometido a un estrés, el organismo en las horas posteriores (llamada ventana metabólica), activa una serie de mecanismos de recuperación, generalmente orientados a la reconstrucción de las fibras musculares, y en ello tiene un papel muy importante la insulina.

Esta hormona metabolizada en el páncreas facilita la entrada de los carbohidratos al interior de las células, reponiendo así las reservas de glucógeno, y promueve también la síntesis de factores para que entren también aminoácidos esenciales y proteína que permitan la recuperación completa tras el entrenamiento.

Por ello las horas posteriores al entrenamiento, si no llevas una alimentacion cetogénica o baja en carbohidratos, el consumo de glucosa promueve la síntesis de insulina para producir este efecto.

–          Permite una correcta hidratación y distribución de minerales. Como se mencionó anteriormente los carbohidratos complejos son una buena fuente de minerales por lo que permiten una correcta osmorregulación en el organismo. Además, cada molécula de carbohidrato dentro del organismo se rodea de otras 4 moléculas de agua, por lo que se requiere un buen consumo de agua para mantener estas estructuras.

–          Beneficios a nivel del sistema nervioso, ya que la glucosa es la única fuente de energía que consume el cerebro, por lo que su consumo, aunque sea en condiciones mínimas es necesario. También mejora las conexiones nerviosas y el estado de ánimo, ya que los carbohidratos complejos son ricos en vitaminas del grupo B vinculados a la secreción de serotonina y demás hormonas asociadas al buen humor.

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