Dietas ancestrales modernas. Paleo, low-carb y comer en «bruto»

Raquel Martín Blog Foodinthebox, Descubrimientos, Nutrición y salud, Sin categoría

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La dieta paleo elimina todos esos alimentos a los que no nos habríamos adaptado genéticamente y se queda con los alimentos más «brutos» (frutas, verduras, grasas, carnes y pescados) a los que sí, que serían los que mejor nos sientan y los que nos producen más beneficio.

 

¿De qué va esto? 

La dieta paleo consiste en alimentarse como lo hacían los cazadores-recolectores de las cavernas. Su base teórica se apoya en las teorías evolutivas darwinianas, que argumentan que los cambios genéticos se producen muy lentamente y por selección natural.

Según esto nuestra fisiología y metabolismo estarían adaptados para comer solo los alimentos con los que se modeló nuestro organismo durante miles de años de evolución hasta el Paleolítico.

A partir de ahí, desde que comenzara el desarrollo de la agricultura hace 10.000 años durante el Neolítico, surgieron nuevos alimentos (cereales, legumbres, lácteos…) y a los que nuestro genoma humano no ha tenido tiempo de adaptarse. Y menos aún a lo que surge tras la revolución industrial: azúcares y cereales refinados, grasas trans, toxinas, sal refinada, etc.

 

Un poco de historia…

Todo comenzó en 1975 a partir de un libro publicado por W.L. Voegtlin sobre la dieta paleo, introduciendo la idea de que no ha habido prácticamente cambios genéticos desde el Paleolítico y que los humanos están más bien preparados para comer principalmente grasa, proteínas y muy pocos carbohidratos.

Diez años más tarde S. B. Eaton y M. Konner desarrollan una investigación sobre la nutrición paleolítica y amplían las posibilidades de comer ciertas cantidades de carbohidratos y lácteos.

En los 90 G. Williams y R. Neese publican el artículo científico “The Dawn of Darwinian Medicine”, en el que hablan de nuestra evolución y cómo nuestra forma de vida y alimentación están relacionadas con las enfermedades actuales. Más tarde L. Cordain populariza la dieta del Cavernícola o de la Edad de Piedra gracias a su libro “The Paleo Diet”.

 

¿Pero cómo de cierto es esto…?

La dieta paleo cada día tiene más seguidores, pero también más detractores. Investigadores en biología evolutiva ponen en duda las afirmaciones de que no han habido adaptaciones genéticas desde el Paleolítico, según las cuales seríamos genéticamente idénticos desde hace 10.000 años.

Biólogos evolutivos, como Marlene Zuk, defienden que los seres humanos hemos estado en constante evolución y que sí existen las rápidas adaptaciones genéticas. Afirman que gracias a la plasticidad de nuestro genoma y metagenoma (genoma de la comunidad microbiana que habita en nuestro cuerpo) ha sido posible que diferentes poblaciones se adaptaran a distintos tipos de dietas.

Según Zuk: «Nunca hemos estado perfectamente adaptados al ambiente sino que los genes y el ambiente  evolucionan continuamente«, un ejemplo de ello son las poblaciones que se adaptaron al consumo de lácteos tras el destete y adoptaron ventajas evolutivas frente a los que no. Y es que la alimentación «ideal» no es única, varía según la región y el clima.

Entonces… ¿Paleo o no paleo?

Sin embargo, ambas posturas están de acuerdo en que no ha habido adaptación posible a la alimentación y forma de vida desarrolladas tras la revolución industrial (exceso de azúcares, refinados, sedentarismo…). Y que muchas de las enfermedades modernas (diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, cáncer) son resultado de ello.

De ahí que las dietas paleo estén muy acertadas en rechazar todos esos productos industriales que están muy alejados de ser verdaderos alimentos. Por otro lado, no existe una dieta paleo fija, sino que es adaptable según el tipo de vida, de ética o de demandas energéticas, y defiende ante todo escuchar y observar lo que nos sienta bien. En resumen, consiste en comer lo que nos hace bien y eliminar lo que no.

De ahí que hayan aparecido otro tipo de dietas muy semejantes a las paleo, pero menos restrictivas y que incluyen más flexibilidad en la ingesta de cereales, legumbres y lácteos, son las llamadas dietas low carb.

 

Aclarando… ¿Qué es comer Paleo o low-carb?

Si investigas un poco encontrarás que existen muchas dietas de este tipo y te podrá llevar a mucha confusión sobre qué es lo que hay que comer. Y es que lo mejor de todo es que puede ser tan variada como situaciones personales existen.

Pero, por aclarar, resaltemos los dos principios básicos:

  • Reducción o eliminación de los alimentos procesados
  • Incremento de alimentos lo más “brutos” posible

La traducción es:

  • Reducir o eliminar por orden de importancia → alcohol, procesados y refinados, azúcares, lácteos, cereales, legumbres, almidones.
  • Aumentar por orden de importancia →  verduras, hortalizas,hierbas y especias, carnes de pasto, pescados, mariscos, nueces y semillas, frutas, grasas saludables.  

Partiendo de esto, será diferente según si eres más deportista o sedentario o si vas a estar más activo o a descansar, o si tienes restricciones por ética u otros… Así que sí, también hay opción para vegetarianos, sólo tienes que seguir los dos principios comentados más arriba, e incluirás más de consumo de legumbre en grano o forma de tofu o tempeh.

Es importante aclarar que los carbohidratos no son perjudiciales en sí, sino el consumo excesivo de hoy en día, sobre todo en su forma refinada, y que se hayan convertido en nuestra principal fuente de energía. Realmente el problema está en que nos llenamos de pan o pasta y reducimos el consumo de otros alimentos, lo que suele conllevar déficit de micronutrientes.

Los carbohidratos,  en concreto la glucosa, es el principal carburante del cerebro y gracias a ella se produjo el desarrollo del cerebro humano. Poblaciones ancestrales obtenían la glucosa de la fructosa de las frutas y del almidón de frutas, semillas, frutos secos o tubérculos. Según dicen, la carne fue primordial, pero la posibilidad de cocinar los tubérculos y el aumento de las enzimas amilasas encargadas de digerir el almidón, hicieron posible el crecimiento del cerebro.

Necesitamos ingerir alguna forma de carbohidrato (a no ser que obtengamos la glucosa del glucógeno almacenado lo cual lleva a estado de cetosis, pero no es el tema de hoy) y podemos obtenerlo en forma de almidón de fuentes saludables no refinadas y ricas en vitaminas y minerales, como las patatas, boniatos, zanahorias, yuca, calabaza.

Comiendo paleo o low-carb hay mucho que ganar

Este tipo de dieta se amolda a nuestra fisiología y por tanto nos ayuda a tener mejores digestiones, menos alergias, a ajustar nuestro peso y en definitiva a sentirnos mejor.

Eliminando lo que no nos sienta bien y comiendo alimentos más densos nutricionalmente se consigue:

  • La normoglucemia y energía constante: eliminando los alimentos con alto índice glucémico se evitan los picos de azúcar en sangre, y por tanto de insulina, y con ello los cambios de ánimo.
  • Reducir el riesgo de ciertas enfermedades:                                                                               
    • Autoinmunes: al evitar el daño a la mucosa intestinal producida por azúcares, refinados y sustancias tóxicas, se elimina el paso de sustancias que no deberían pasar a la sangre y por tanto se reducen los riesgos de sufrir enfermedades autoinmunes. 
    • Cardiovasculares: al no haber exceso de grasas hay menos probabilidades de sufrir enfermedades del corazón.
    • Inflamación: básicamente porque se eliminan los alimentos que producen inflamación (azúcares, grasas trans, refinados, lácteos, sustancias artificiales).
  • Bajar de peso y aumentar la saciedad: las proteínas y grasas son más saciantes que los carbohidratos por lo que aguantarás más fácilmente sin picotear entre horas. Esto sumado a la eliminación de azúcares te ayudará a bajar de peso y mantenerte en él. 
  • Descansar mejor: mantiene la estabilidad en tu organismo, lo cual ayudará a que los órganos funcionen mejor. Comiendo los nutrientes que estimulan la producción de hormonas del sueño como la serotonina y la melatonina conseguirás  un sueño verdaderamente reparador.

Con este tipo de dietas se mejora en salud en muchos aspectos. Sin embargo, no existe la dieta perfecta para todo el mundo, como ya hemos dicho otras veces, lo principal es eliminar lo que no es comida real, cocinar más alimentos sin procesar, aprender a conocerte y observar qué es lo que te sienta bien, sin olvidar que lo primero es disfrutar.

A cocinar sano y rico. ¡Buen provecho!