AZÚCAR. QUÉ ES Y POR QUÉ ES TAN ADICTIVO

Raquel Martín Blog Foodinthebox, Nutrición y salud

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El azúcar, tema delicado donde los haya. Pensamos en azúcar y nos imaginamos ese polvo blanco cristalino que tantos dilemas y contradicciones nos produce… “me gusta, pero me engorda” “me encanta…pero es tan adictivo..”. El azúcar endulza la vida sí, pero a qué precio.

En primer lugar esa sustancia adictiva se ha adueñado del nombre que en realidad hace referencia a un nutriente básico presente en frutas y algunas verduras, que es la sacarosa…empecemos por el principio:

¿Qué es realmente el azúcar?

El azúcar es una sustancia que se clasifica dentro de los carbohidratos o hidratos de carbono, uno de los tres macronutrientes con los que se construye, mantiene y mueve nuestro cuerpo, los otros dos son proteínas y grasas. Los hidratos de carbono son esenciales para el funcionamiento del organismo ya que son el combustible del cerebro y producen calor y energía corporal, además ahorran proteínas para que éstas no se usen como fuente de energía si no en la construcción de tejidos.

Los carbohidratos son sintetizados por las plantas a partir de agua y dióxido de carbono utilizando la energía que obtienen del sol mediante el proceso que se conoce como fotosíntesis. El primer producto de la fotosíntesis es la glucosa y el resto de formas se producen a partir de esta, los más comunes son fructosa, lactosa, sacarosa, almidón y fibra.

Cuando ingerimos carbohidratos, sean los que sean, nuestro organismo necesita descomponerlos en la forma más simple (glucosa) para que la hormona insulina pueda llevarlos, a través de la sangre, a las células e introducirlos en ellas.

Según el tamaño del carbohidrato, el organismo tarda más o menos en descomponerlo y por tanto tardará más o menos en llegar a la sangre, de ahí la clasificación en carbohidratos de absorción rápida (fruta, miel,cereales refinados…) y de absorción lenta (legumbres, verduras, hortalizas…) respectivamente.

→ Así cuando ingerimos un carbohidrato de absorción rápida, se transforma fácilmente en glucosa y pasa directamente a la sangre, lo cual desencadenará la producción de gran cantidad de insulina para introducirlo rápidamente a las células. Si la glucosa no es utilizada en ese momento se almacenará en forma de grasa. De ahí la relación entre azúcares simples y obesidad.

→ Por el contrario, cuando ingerimos un carbohidrato de absorción lenta, tarda más en descomponerse en glucosa y por tanto la producción de insulina es menos disparatada y el paso a la sangre más gradual, por lo que además son saciantes durante más tiempo.

Esto no significa que haya que dejar de consumir carbohidratos de absorción rápida, ya que son los que se encuentran en la fruta, la miel y algunos vegetales que nos proveen de micronutrientes importantes como vitaminas y minerales. Si no más bien evitar los hidratos de carbono refinados (azúcar, pasta, pan blanco…) ya que por su composición son los que más picos de glucosa en sangre producen y por tanto de insulina, llevando al páncreas a una sobrecarga de producción de insulina y a las células a desarrollar una resistencia a la entrada de  insulina, pudiendo desembocando en una diabetes tipo II.

Una medida importante que engloba el concepto de velocidad de absorción es el de índice glucémico que se refiere a la velocidad con la que se absorbe un hidrato de carbono en referencia a la velocidad con que se absorbe la glucosa. Así se diferencian los alimentos de IG alto (pan y pasta refinados, bollería…), IG medio (cereales integrales) e IG bajo (legumbres, hortalizas, verduras, frutas, huevos, pescados…). Las frutas tendrían un IG bajo ya se reduce por la presencia de fibra.

Esto en cuanto a lo alimentos naturales, pero…

¿Qué ocurre con los procesados?

Cuando la industria alimentaria descubrió lo adictivo que podía llegar a ser el azúcar, pensó que lo mejor sería usar el azúcar puro extraiéndolo de fuentes como la caña de azúcar o la remolacha o refinando los alimentos que la contienen, así el consumo de esos alimentos llevaría a una mayor sensación de placer y por tanto de querer consumir más.

Así hoy podemos encontrar en el súper todo tipo de alimentos procesados con azúcares que le añaden palatabilidad y adicción. En estos alimentos el azúcar puede encontrarse de muy diversas formas, lo verás en las etiquetas como: glucosa, fructosa, maltosa, dextrosa, sirope de maíz o de glucosa o de fructosa, almidón…

Y es aquí donde está el peligro, estos azúcares refinados añadidos están vacíos, es decir, no aportan nutrientes, ni vitaminas, ni fibras… pero si provocan, ingiriéndolos desmesuradamente, enfermedades como: diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión, dislipemia (alteración de los niveles de lípidos en sangre) y arteriosclerosis (endurecimiento de las paredes arteriales), que al ir todas juntas se enmarcan en el llamado Síndrome Metabólico asociado a la adicción al azúcar.

Ahora ya sabemos un poco más sobre el azúcar, pero…

 ¿Por qué es tan adictivo? 

La alimentación está regulada principalmente por tres hormonas (leptina, grelina e insulina).

→ Cuando el organismo necesita energía se libera grelina que estimula el apetito

→ mientras que cuando no hay necesidad de energía se liberan leptina e insulina que lo inhiben.

Sin embargo, cuando se trata de una adicción a algún alimento, entra en juego una región del cerebro que regula las emociones, la conducta y el instinto sexual, es el llamado cerebro emocional o sistema límbico, que puede activarse por una sensación de placer asociada a un alimento sin que haya necesidad energética.

Lo que ocurre cuando ingerimos azúcar, es que se produce una gran secreción de dopamina en esa región del cerebro y de serotonina (la sustancia de la felicidad) dando lugar a una sensación general de placer y bienestar. Una vez en sangre el azúcar se absorbe rápidamente (como hemos visto por la acción de la insulina) y deja al organismo de nuevo con necesidad de azúcar, enviando señales al cerebro para ingerir más azúcar.

Por lo que acabamos en un bucle en el que buscamos azúcar fisiológica y emocionalmente. A ello se suma que la sensación de recompensa en el cerebro por la dopamina va disminuyendo, por lo que para obtener placer será necesario mayor ingesta de azúcar. Esta es la razón por la que consumiendo pocos alimentos azucarados se para este bucle de demanda-recompensa en el cerebro y por tanto no se produce la adicción.

Por ello expertos comparan el azúcar a una droga, ya que el mecanismo de recompensa y adicción es similar al que sucede con el consumo de cocaína, nicotina y alcohol.

Sin embargo, gracias a este mecanismo de placer y recompensa asociado al dulce ha sido posible el mantenimiento de la especie ya que, en momentos de escasez, la ingesta de alimentos ricos en azúcares suponía también ingerir vitaminas y sobre todo la energía necesaria hasta la próxima comida, que podía ser varios días después.

Hoy en día, en el que el acceso a la comida es mucho más fácil, este sistema se vuelve menos útil desde el punto de vista de la supervivencia, aunque sí lo es para nuestro placer. Solo queda usar nuestro cerebro racional para diferenciar las fuentes de azúcar menos perjudiciales (frutas, verduras…) y los momentos en los que el consumo puede hacernos no caer en la adicción. Vamos que un trozo de tarta al año no hace daño, pero todos los días, sí.