Ayuno intermitente, ¿te suena?

Maria Gracia Maestre Lindo Actualidad, Blog Foodinthebox, Nutrición y salud, Planes healthy

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Esta moda llegó para quedarse, y sin duda no ha pasado desapercibida para aquellos que buscan mejorar y optimizar su salud.

Son muchos los estudios científicos que ponen en evidencia sus numerosas virtudes y beneficios, siempre y cuando, claro, se lleve a cabo de una forma responsable. Algunos de ellos son: pérdida de peso, mejora de la longevidad, regeneración celular, control sobre algunos factores metabólicos y mayor calidad del sueño y descanso. A lo largo de este artículo, explicaremos brevemente en qué consiste, detallaremos los principales beneficios y algunos de los modelos de ayuno con sus estrategias, que puedes integrar en tu rutina de forma segura. 

Antes de entrar en materia y hablarte sobre el ayuno, debes tener en cuenta que se trata de una herramienta para mejorar tu salud. De nada te sirve aplicarla o ponerla en práctica si tienes un estilo de vida poco saludable y no alimentas tu cuerpo de manera adecuada. 

Te dejamos algunas recomendaciones para comer saludable 

  • Elimina los productos procesados y alimentos que contengan un elevado contenido en aditivos, saborizantes, grasas y azúcares simples. 
  • Reduce el consumo de alimentos de origen animal y lácteos, o consume las versiones orgánicas, libres de antibióticos, hormonas y sustancias artificiales, los cuales pueden dejar residuos ácidos y toxinas en el organismo. Como sustituto, consume legumbres, cereales integrales y productos derivados, como fuentes de proteínas de origen vegetal, además de fibra y carbohidratos complejos. 
  • Hidrátate, con agua y a menudo. Cerca del 70% de nuestro cuerpo es agua, por lo que mantenerlo en unas buenas condiciones de hidratación permite una mejor eliminación de los productos de desecho del organismo, evita la retención de líquidos y es fundamental para que se lleven a cabo los principales procesos metabólicos.
  • Sé más verde. Consume más frutas y verduras. Son una fuente excelente de vitaminas, minerales y fibra, importantes para el correcto mantenimiento de las principales funciones del organismo, además de una buena contribución de agua contribuyendo a la hidratación 

El ayuno intermitente es una de las tendencias nutricionales más buscadas en internet en el último año, y no es para menos. Muchos influencers y deportistas de alto rendimiento, han hablado de los increíbles resultados que ha obtenido al aplicarlo, ¿pero es realmente tan milagroso?

Para empezar, debes saber que no es una dieta, por lo que se puede aplicar a cualquier tipo de alimentación, sea omnívora, basada en vegetales o con algún tipo de restricción. Podemos definirlo como un protocolo que consiste en dejar una “ventana de ayuno” en la que abstiene de comer durante un tiempo determinado (lo habitual de 12-16h), y alternarlo con periodos de ingesta normal de comida “ventana de alimentación”. 

Esto aporta grandes beneficios, principalmente digestivos, puesto que el descanso intestinal en los periodos de ayuno favorece la reposición y regeneración del tejido intestinal y células madre del sistema inmune, además de reducir la inflamación. También se han observado beneficios sobre la salud cardiovascular, mejor funcionalidad del páncreas (reduciendo la resistencia a la insulina y buena herramienta para el tratamiento de la diabetes) y una mejora considerable del perfil lipídico (reducción de la grasa corporal acumulada), debido a los procesos de autofagia.  

El ayuno, en realidad no es algo nuevo ni que haya inventado el ser humano hace poco, es más, existe desde las primeras civilizaciones cazadoras en las que lo habitual era pasar algún día sin comer. Por ello, el ser humano está biológicamente diseñado para situaciones de abundancia y escasez, aunque pasar varios días sin comer tampoco era lo habitual. 

Cuando pasa un periodo sin recibir comida, el organismo varía sus fuentes de energía. Veamos qué es lo que sucede en las primeras horas sin ingesta:

En las primeras 0-7h tras la última comida, el cuerpo emplea principalmente la energía de los alimentos que han sido ingeridos. 

Pasadas las 7-16h, comienza la movilización de los ácidos grasos para emplearlos como combustible, aunque se sigue consumiendo el glucógeno (reservas de glucosa en el hígado y músculo), para alimentar el cerebro y continuar con la actividad física. 

A partir de las 18h, se debe haber consumido las reservas de glucógeno, por lo que se pone en marcha el proceso llamado gluconeogénesis. Es un mecanismo en el que se emplean las moléculas de glicerol procedente de los triglicéridos (forma en la que se almacena la grasa en los tejidos) junto con lactato y algunos aminoácidos, para crear moléculas de glucosa con las que seguir surtiendo de energía al cerebro. De esta forma los tejidos reducen el consumo de glucosa y elevan el consumo de grasa. 

La gluconeogénesis es válida durante un tiempo limitado, por ello en paralelo comienza otro proceso llamado cetogénesis, el cual llega a su máxima producción a partir de las 24-48h cuya finalidad es la producción de cuerpos cetónicos. Son moléculas (junto a las de glucosa) capaces de atravesar la barrera hematoencefálica y de suministrar energía al cerebro. A medida que aumenta la producción de cuerpos cetónicos disminuye la gluconeogénesis, y con el paso de las horas el 90% de las necesidades energéticas serán cubiertas por las reservas de grasa y los cuerpos cetónicos. 

El resultado más evidente es una pérdida de peso, ya que se genera un déficit energético encaminado al consumo de grasa corporal acumulada, pero los efectos empiezan a ser visibles tras varios periodos y puestas en prácticas del ayuno, al menos de 16h. 

¿Cómo iniciarse en el ayuno intermitente? 

Si no lo has realizado anteriormente y no estás acostumbrado a pasar largos periodos sin ingesta, lo ideal es comenzar realizando ayunos de 12h haciéndolo coincidir con las horas de sueño. Esto consiste en realizar, por ejemplo, la última ingesta del día (la cena) sobre las 8 pm. y desayunar al día siguiente a las 8 a.m., cumpliendo así el periodo de ayuno mientras duermes. Una vez te hayas adaptado a este proceso durante un par de semanas, puedes iniciar periodos más largos de ayuno como 16h de forma intercalada entre semana, en los que retrases la hora de desayuno hasta completar las 16h. 

Verás resultados en las primeras semanas tanto en la mejora del estado de humor, como estado energético y distribución de la grasa corporal. 

Cuando tengas controlado el proceso de adaptación a los ayunos anteriores, puedes plantearte entonces aumentar periodos de 24-48h, pero siempre acompañado de un buen seguimiento nutricional y por un especialista, para evitar procesos de deshidratación, deficiencia de nutrientes o en el caso de que presentan alguna patología, complicaciones en tu estado de salud. 

En los siguientes post hablaremos sobre los alimentos recomendados para romper los periodos de ayuno, además de la combinación de esta herramienta con la actividad física y  la dieta cetogénica. 

Elisa Sánchez C. – Equipo de Nutrición @foodinthebox