Alimentación vegetariana, todo lo que debes saber.

Maria Gracia Maestre Lindo Actualidad, Blog Foodinthebox, Nutrición y salud, Planes healthy, Recetas, Trucos de cocina

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¿Qué sabes sobre el vegetarianismo? ¿Es solo una dieta? ¿En qué se basa? ¿Cuántos tipos hay? ¿es incompleta? ¿Le faltan nutrientes?

Si acabas de aterrizar en el mundo veggie es normal que muchas de estas dudas aparezcan, pero tranquilo/a que te hemos preparado un resumen de las principales cosas que debes saber y tener en cuenta. Después de leerlo serás todo un experto/a.

¿Qué es el vegetarianismo?

Al margen de las múltiples definiciones como un tipo de dieta o alimentacion, el vegetarianismo es una filosofía y estilo de vida que radica en el respeto y ética por el medio ambiente y seres vivos. De esta forma se limita de forma voluntaria, el consumo de productos de origen animal, sustituyendolos por otras alternativas que disminuyan el impacto ambiental o el sufrimiento animal.

Algunos de los objetivos que persigue el vegetarianismo son:

–          Acabar con la deforestación

–          Parar el cambio climático

–          Evitar la desaparición de especies y faunas autóctonas- 

–         Erradicar el hambre en el mundo, promoviendo igualdad de oportunidades de acceso a una alimentación sostenible y equilibrada.

¿Cuántos tipos hay?

Bajo el nombre de vegetarianismo (o veggie) se engloban los tipos de vegetarianos y veganos, aunque se diferencian en el tipo de restricciones alimentarias y de consumismo que tienen. Estas son las diferencias:

¿Qué es lo que suele preocupar en una alimentación vegetariana?

Generalmente las dudas respecto al tipo de alimentos o requerimientos en una dieta así, suelen tenerlas las personas que se están iniciando en el vegetarianismo o las que son ajenas a esta filosofía. Cabe destacar y decir que, en el mundo occidental, en el que el acceso a alimentos es amplio y fácil, los principales problemas dietéticos de la alimentación vegetariana son los mismos que los del resto de la población: exceso de productos muy procesados, ricos en azúcares y grasas de mala calidad, sedentarismo y falta de información nutricional verídica y fiable. Por ello, una alimentación vegetariana bien planificada y con productos de calidad, es perfectamente saludable y completa al igual que podría serlo una omnívora, también bien planificada y equilibrada.

Volviendo a la pregunta inicial, lo que suele preocupar es el aporte de proteína, ya que la mayoría de la población está convencida de que la carne y pescado son las únicas fuentes en la dieta.  Una alimentación vegetariana y vegana, obtienen las proteínas y minerales de las legumbres, frutos secos, semillas y algunos pseudo cereales como la quinoa. La combinación de ellos con cereales es importante para realizar un buen balance de aminoácidos, y conseguir una proteína completa.

El hierro es el siguiente perjudicado, ya que en los alimentos vegetales encontramos su forma “no hemo”, menos absorbible que la “hemo” que se encuentra en los productos animales. Por ello se recomienda de forma preventiva, que el consumo de alimentos vegetales ricos en hierro vaya acompañado de otros que sean fuente de vitamina C para mejorar la absorción. Sería por ejemplo acompañar fuentes de hierro como son las lentejas rojas, alubias, tofu o sésamo, de alimentos ricos en vitamina C como el pimiento crudo o cualquier fruta.

Los ácidos omega 3 son los nutrientes que más controversia están generando actualmente, ya que algunos expertos recomiendan suplementación y otros no, ambos aun con falta de evidencias científicas que demuestren sus posturas. Lo que sí se sabe es que el cuerpo humano es capaz de sintetizar los ácidos EPA y DHA a partir del ALA que sí está presente en muchos alimentos vegetales. De esta forma, un consumo mínimo de 1-1.5g/día de ALA cubre las necesidades esenciales. Esto equivale a 10-15 g de nueces, 5-8g de semillas de lino o chía machacadas o rotas, junto a 2.5-5g de aceite de lino, por ejemplo.

Lo único que debería de tenerse en cuenta o especial atención cuando se comienza una alimentación así, es la vitamina B12. Sea cual sea el tipo de alimentación vegetariana que se lleve, es imprescindible una buena suplementación de esta vitamina, ya que la forma directa que tiene el ser humano en la actualidad para obtenerla es a través del consumo de animales, y si anulamos esa fuente, debemos de incorporarla través de una suplementación.

Recientemente se han actualizado las dosis recomendadas. Te dejamos en el siguiente enlace más información: